焼肉と筋肉の関係性がわかるガイド・最適な部位選びと増量期におすすめの食べ方を解説！

「筋肉をつけたいけど、焼肉は太りそう…」と悩んでいませんか？実は、焼肉は正しい部位選びと食べ方を工夫すれば、筋肉づくりにおいて非常に効果的な食事です。

トレーニング後に焼肉を摂取することで、筋肉の回復と成長を最大化できることも明らかになっています。

さらに、脂質を抑えたい場合は赤身やハラミ、減量期には鶏むねやラムもおすすめ。カロリー管理やビタミン・ミネラルのバランスを意識し、野菜やキムチと組み合わせれば、健康的なボディメイクが可能です。

この記事を読むことで、「焼肉＝筋肉に悪い」という誤解が解け、あなたの体づくりに活かせる具体的な方法がわかります。

「好きな焼肉を我慢せず、効率的に筋肉アップしたい」方は、ぜひ続きをご覧ください。

焼肉と筋肉の関係性を解説・栄養素と筋肉増強のメカニズム

焼肉が筋肉づくりに有効な理由と基本の栄養素

焼肉は筋肉づくりに欠かせないタンパク質を豊富に含んでいます。特に牛肉や鶏肉は高品質なたんぱく質が多く、筋肉合成に必要なアミノ酸をバランス良く補給できます。筋トレ後に焼肉を食べることで、筋肉の修復と成長をサポートする効果が期待できます。脂質やビタミンB群、鉄分も豊富に含まれており、エネルギー補給や代謝促進にも役立ちます。筋肉に良い部位を選んで食事に取り入れることで、効率的な身体づくりが叶います。

タンパク質の働きと筋肉合成サイクル

タンパク質は筋肉の主成分であり、筋トレ後の修復や強化に不可欠です。筋肉はトレーニングによって微細な損傷を受け、その回復過程でたんぱく質が材料として活用されます。体内での合成サイクルを最大化するには、トレーニング後30分～2時間以内のタンパク質摂取が理想的とされています。このタイミングで焼肉を取り入れると、効率的に筋肉を増やすことができます。

焼肉の主な栄養素とカロリー比較

焼肉に使われる主な肉の種類ごとの栄養素とカロリーを比較します。

肉の種類	100gあたり タンパク質(g)	100gあたり 脂質(g)	100gあたり カロリー(kcal)
牛もも	約21.2	約10.7	約196
牛肩ロース	約17.9	約21.3	約263
豚ロース	約19.3	約19.2	約263
鶏むね	約23.3	約1.9	約108
ラム肩	約18.5	約16.0	約221

鶏むね肉や牛もも肉は高タンパク・低脂質で筋肉づくりにおすすめです。

焼肉に含まれるタンパク質とアミノ酸スコア

焼肉に使われる肉類の多くはアミノ酸スコアが高く、必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。特に牛肉や鶏肉は筋肉合成に最適なアミノ酸が多く含まれています。アミノ酸スコアが100に近い部位を選ぶことで、筋肉づくりをより効果的にサポートします。

各部位のアミノ酸バランス比較

部位名	アミノ酸スコア	特徴
牛ヒレ	ほぼ100	高タンパク・低脂質で筋肉合成に最適
牛ハラミ	95程度	タンパク質豊富、脂質も適度に含む
鶏むね	ほぼ100	低脂質・高タンパクの代表格
豚ヒレ	ほぼ100	ビタミンB群も豊富で疲労回復に有効

牛ヒレや鶏むね、豚ヒレなどは筋肉を増やしたい方に特におすすめの部位です。

筋肉合成に適した部位の選び方

筋肉増強を目指すなら、高たんぱく・低脂質な部位を選ぶのがポイントです。

• 牛ヒレ、牛もも、牛ハラミ
• 鶏むね、鶏ささみ
• 豚ヒレ

これらの部位は脂質が控えめで、筋肉の材料となるたんぱく質が豊富。野菜やご飯と組み合わせることで栄養バランスも良くなります。焼肉を食べる際は、部位選びと食べるタイミングにこだわることで、効率よく筋肉をつけることができます。

筋肉に良い部位と選び方

焼肉で筋肉に良い部位（ハラミ・ヒレ・ロース・タン等）

筋肉を効率的につけたい方には、焼肉の部位選びが非常に重要です。以下は筋肉づくりに最適なおすすめ部位です。

1. ハラミ：たんぱく質が豊富で脂質は控えめ。筋トレ後の栄養補給に最適。
2. ヒレ：脂質が少なく高たんぱく。ダイエット中や減量期にもおすすめ。
3. ロース（特に赤身ロース）：脂肪が比較的少なめで、バランスよく栄養を摂取できます。
4. タン：たんぱく質とビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝をサポート。

おすすめポイント

• これらの部位は、筋肉の成長に不可欠なたんぱく質を多く含み、脂質やカロリーを適度に抑えたい場合にも適しています。
• 食事の際は、部位ごとの特徴を活かしてバランスよく選ぶことが大切です。

部位ごとのタンパク質量・脂質・カロリー比較

筋肉づくりに役立つ栄養素量を比較するため、主要部位の100gあたりの目安を表にまとめました。

部位	タンパク質(g)	脂質(g)	カロリー(kcal)
ハラミ	約17	約13	約221
ヒレ	約20	約5	約133
ロース	約19	約15	約240
タン	約17	約14	約269

ポイント

• ヒレは脂質が最も低く、筋肉増強や減量どちらにも向いています。
• ハラミとロースはたんぱく質と脂質のバランスが良好です。
• タンはビタミンB群も豊富で、疲労回復をサポートします。

筋肉増量期・減量期それぞれに最適な部位と食べ方

筋肉を増やしたい時期と脂肪を落としたい時期では、選ぶべき焼肉の部位や食べ方が異なります。以下で効果的な方法を解説します。

増量期におすすめの部位と具体的な食べ方

増量期は筋肉の材料となるエネルギーとたんぱく質の摂取が重要です。

• おすすめ部位

• ハラミ

• ロース

• カルビ（脂質も必要な場合）

• 具体的な食べ方

1. 主菜に高たんぱく部位（ハラミ・ロース）を選び、適度にカルビを加える。
2. ご飯や野菜と一緒に摂取し、エネルギーと栄養バランスを強化。
3. 焼肉のたれは控えめにして、余分な糖質や脂質を抑える。

ポイント

• 増量期は脂質も筋肉合成に役立つため、バランスよく摂取しましょう。

減量期に適したヘルシー部位の選び方

減量期は脂質とカロリーを意識しながら、たんぱく質はしっかり摂取することが重要です。

• おすすめ部位

• ヒレ

• 赤身ロース

• タン（適量）

• 選び方と食べ方

1. 低脂質高たんぱくなヒレや赤身ロースを中心に選ぶ。
2. 焼肉のたれは使わず、塩やレモンでさっぱり味付け。
3. 野菜やきのこ類を積極的に添えて、食物繊維やビタミンも補う。

ポイント

• 脂肪の摂取量をコントロールしつつ、必要なたんぱく質と栄養素をしっかり摂ることが減量成功のカギです。

焼肉と筋トレのタイミング・食べ方のコツ

筋トレ前後の焼肉摂取タイミングとその理由

筋トレと焼肉の組み合わせは、筋肉を効率よく成長させたい方にとって理想的です。筋トレ前はエネルギー補給、筋トレ後は筋肉の修復と成長促進が主な目的です。筋トレ後30分～2時間以内にタンパク質と炭水化物をバランスよく摂取することで、筋肉合成が活発になります。焼肉は牛肉や鶏肉、豚肉など部位ごとにタンパク質含有量が異なりますが、特に赤身肉やハラミ、ヒレは筋肉づくりに向いています。

タイミング	おすすめ部位	主な栄養
筋トレ前	ロース、赤身	エネルギー・たんぱく質
筋トレ後	ハラミ、ヒレ	高タンパク・低脂質

トレーニング前後でおすすめの焼肉メニュー

筋トレ前後のメニュー選びは、効率的な筋肉づくりに直結します。筋トレ前は脂肪分が少なく消化しやすい赤身肉やロース、タンなどが最適です。筋トレ後は筋肉修復のためにタンパク質が豊富なハラミやヒレ、脂質が控えめな部位を選ぶと良いでしょう。焼肉と一緒にご飯や玄米などの炭水化物、野菜を組み合わせることで、エネルギー補給や栄養バランスも向上します。

• 筋トレ前：ロース・赤身・タン＋ご飯
• 筋トレ後：ハラミ・ヒレ＋野菜・玄米
• サイド：サラダやキムチでビタミン・ミネラル補給

焼肉と炭水化物・野菜の組み合わせ例

焼肉だけでなく、炭水化物や野菜と組み合わせることで筋肉合成の効率が高まります。たんぱく質の摂取と一緒にご飯や玄米を取り入れることで、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンも補給可能です。さらにサラダや焼き野菜を加えることで、ビタミンやミネラルも同時に摂取できます。

• ご飯、玄米、さつまいもなどの炭水化物
• ピーマン、玉ねぎ、ナス、パプリカなどの焼き野菜
• サンチュ、リーフで包んで食べるのもおすすめ

焼肉食べ放題を活用した筋肉づくりのコツ

焼肉食べ放題は、筋肉増量期の方にとってタンパク質をしっかり摂れるチャンスです。選ぶ部位や食べ方に注意すれば、効率よく筋肉をサポートできます。脂質の多い部位や加工肉は控えめにし、赤身やハラミ、ヒレなど高タンパク・低脂質な部位を中心に選びましょう。炭水化物や野菜も適度に取り入れ、過剰摂取は避けてバランスを意識することが大切です。

おすすめ部位	タンパク質含有量（100gあたり）	脂質
ヒレ	約20g	低い
ハラミ	約17g	中程度
赤身	約19g	低い

ダイエット中や増量期の食べ放題の注意点

ダイエット中の焼肉食べ放題では、脂質やカロリーの摂りすぎに注意が必要です。高脂肪なカルビやサーロインは控えめにし、赤身やヒレ、ホルモンの中でも脂質の少ない部位を選んでください。また、野菜を多めに取り入れることで満腹感を得やすくなり、食べすぎ防止にもつながります。増量期の場合でも、脂質を摂りすぎると体脂肪が増えやすいため、バランスを考えて料理を選びましょう。

• ダイエット中：赤身・ヒレ・タン中心、野菜多め
• 増量期：ハラミやロースも適度に、炭水化物も併用
• 共通：水分をしっかり摂り、ゆっくり噛んで食べる

焼肉の調理法・食べ合わせで筋肉に差をつける方法

焼き調理で脂質をコントロールするコツ

焼肉を食べながら筋肉づくりを目指す場合、脂質のコントロールは非常に重要です。脂質は必要な栄養素ですが、過剰摂取は体脂肪の増加につながります。焼き方や下処理を工夫することで、余分な脂肪を減らしながらタンパク質をしっかり摂取できます。

特に、網焼きやグリルを使うことで肉の余分な脂が落ちやすくなります。焼いた後にキッチンペーパーで軽く押さえるのも効果的です。また、下処理の段階で脂身をカットすることもポイントとなります。以下のテーブルで脂質カットのコツをまとめました。

方法	ポイント
網焼き	脂が下に落ちるためヘルシー
脂身カット	調理前に余分な脂肪を除去
キッチンペーパー	焼いた後に余分な脂を吸収
グリル調理	余計な脂が落ちやすい

このような工夫を取り入れることで、筋肉に良い焼肉の楽しみ方が実現できます。

筋肉によい焼肉のサイドメニュー・食材

筋肉づくりのためには、焼肉だけでなくサイドメニューの選び方も大切です。特に栄養バランスを整えることで、筋肉の合成や回復をサポートします。おすすめのサイドメニューには、アボカドや野菜、キムチなどがあります。

アボカドは良質な脂質とビタミンEが豊富で、筋肉の成長や回復に有効です。野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊かで、消化を助け脂質の吸収も抑えます。キムチには乳酸菌が含まれ、腸内環境を整え栄養素の吸収率向上が期待できます。

• アボカド：良質な脂質と抗酸化成分
• 野菜盛り合わせ：ビタミン・ミネラル補給
• キムチ：発酵食品で腸内フローラをサポート
• 海藻サラダ：ミネラル・食物繊維が豊富

これらを組み合わせることで、筋トレ後の回復やタンパク質の効率的な吸収が期待できます。

焼肉と一緒に摂るべきサプリメントや栄養補助食品

焼肉で筋肉に必要なタンパク質を摂取しつつ、さらに効率よく筋肉をつけたい場合には、サプリメントや栄養補助食品の活用もおすすめです。特に焼肉だけでは補いきれない栄養素を意識することで、筋肉の成長をサポートできます。

主におすすめなのは、プロテインパウダーやBCAA、マルチビタミンです。プロテインは手軽にたんぱく質を追加補給でき、BCAAは筋肉の分解を防ぎ回復を促進します。マルチビタミンは日常の食事で不足しがちな微量栄養素をバランスよく補えます。

サプリメント	主な効果	おすすめのタイミング
プロテイン	タンパク質補給	食後・運動後
BCAA	筋肉分解抑制・回復	運動前・中・後
マルチビタミン	栄養バランス補助	毎日1回

これらを上手に取り入れることで、焼肉の効果をさらに引き出し、筋肉づくりを強力にサポートできます。

焼肉とダイエット・筋肉痛の関係

ダイエット中に焼肉を食べる際のポイント

ダイエット中でも焼肉を楽しみたい場合、部位や食べ方の選択が重要です。特にカロリーや脂質、タンパク質量を意識することで、無理なく体重管理が可能です。

太らない焼肉の選び方：

• 赤身肉（ヒレ、ロース、ハラミ）は高タンパクで脂質が少なく、ダイエット向き
• ホルモン系（ハツ、レバー）は低カロリーで鉄分やビタミンも豊富
• 野菜を一緒に摂取することで満足感アップ
• タレは控えめにして、塩やレモンで素材の味を楽しむ

焼肉による筋肉痛の緩和や回復効果

焼肉には筋肉の修復に欠かせないタンパク質・必須アミノ酸が豊富です。筋トレや運動後にしっかりとタンパク質を補給することで、筋肉痛の緩和や素早い回復が期待できます。また、牛肉には亜鉛や鉄分、ビタミンB群が含まれ、代謝を促進し疲労回復にも寄与します。

筋トレ後の焼肉おすすめポイント：

• タンパク質が豊富な部位を選ぶことで筋肉合成を効率化
• ビタミンB群の多いレバーやハツで疲労回復をサポート
• 炭水化物（ご飯）は控えめにして、野菜を多めに摂る

筋肉痛時におすすめの焼肉部位と食べ方

筋肉痛のときは、体の修復を助ける栄養素をしっかり摂取することが大切です。特に赤身肉やホルモンはタンパク質と鉄分が豊富で、回復を後押しします。

おすすめ部位とその特徴：

• ヒレ・ハラミ…高タンパク・低脂質で筋肉増強に最適
• レバー・ハツ…鉄分やビタミンが豊富で体力回復をサポート
• タン…コラーゲンが多く、関節のケアにも

食べ方のポイント：

• 焼きすぎず、ジューシーに仕上げて栄養を逃さない
• 野菜やきのこ類と合わせてビタミン・ミネラルのバランスを強化
• 水分補給を忘れず、アルコールは控えめに

焼肉を上手に取り入れることで、ダイエット中でも筋肉をしっかり維持し、筋肉痛や疲労回復もサポートできます。部位選びや食べ方を工夫して、健康的なボディメイクを目指しましょう。

店舗概要

店舗名・・・京もつ鍋ホルモン朱々 岡山奉還町店
所在地・・・〒700-0026 岡山県岡山市北区奉還町2-3-2
電話番号・・・086-236-9401